Si
queremos conseguir un descanso adecuado es fundamental que evitemos el uso de
aparatos electrónicos antes de acostarnos y que consigamos dormir, al menos,
siete horas diarias sin interrupciones
Está
comprobado que una dieta saludable, realizar ejercicio y descansar la horas
adecuadas, son importantes pilares para mantener una vida sana y activa; de la
misma forma será necesario buscar técnicas de relajación, para mantenerse alejado
del estrés, y evitar así estados de ansiedad.
HÁBITOS
SALUDABLES, ¿CUÁLES SON?
1.
OPTA POR UNA ALIMENTACIÓN SANA
Una buena alimentación debe
combinar frutas y verduras, junto a otros elementos.
Integra
alimentos saludables en la dieta que consumes, porque los alimentos que
consumas afectarán a la salud del corazón, al peso, al azúcar en la sangre y a
los niveles de colesterol, y busca una dieta sana y equilibrada centrada en
frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y
proteínas magras, los cuales tendrán un impacto positivo en el organismo.
Una
buena hidratación es indispensable, por tal razón es muy importante beber al
menos dos litros de agua diarios, ya que el agua ayuda a controlar la presión
sanguínea, regula la temperatura
corporal, transporta nutrientes y previene el estreñimiento, ayudando a
mantener un buen tránsito intestinal entre otras muchas tareas; en cambio las
bebidas azucaradas, sólo aportan calorías vacías y contribuyen al aumento de
peso.
Adoptar
unos hábitos de alimentación sanos, aprendiendo a comer una dieta equilibrada
te ayudará a mantener tu peso, a la vez que puede reducir el riesgo de padecer
enfermedades crónicas.
RIESGOS
Es
importante el mantenimiento del peso, porque tener sobrepeso u obesidad puede
conducir a padecer enfermedad cardiovascular, hipertensión y un mayor riesgo de
sufrir diabetes.
Una
dieta deficiente en nutrientes y con exceso de grasas, puede llevar a padecer
ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y colon entre otros, porque principalmente una dieta
baja en frutas y hortalizas y con un
alto contenido de grasas saturadas puede llevar a sufrir enfermedades del
corazón.
2.
REALIZA EJERCICIO FÍSICO:
Realiza
ejercicio por lo menos tres veces a la semana.
Para
mantenerse en forma, y siempre que sea un adulto sano, es importante realizar ejercicio
físico entre cuatro y cinco días a la semana, participando en sesiones de dos
horas a dos horas y media de ejercicio
cardiovascular de intensidad moderada o de una hora u hora y cuarto de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa, donde ambas se
combinen varios días por semana.
Si
no eres una persona acostumbrada al ejercicio, deberás de hacerlo
progresivamente comenzando con sesiones de quince minutos e ir aumentando
gradualmente el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, correr,
andar en bici, nadar y realización de elíptica entre otras. Si lo que quieres
es construir y definir el músculo,
deberás de agregar dos o tres días de entrenamiento de resistencia a tu rutina.
3.
DUERME LAS HORAS SUFICIENTES:
Como
mínimo debes dormir seis horas. Sin embargo se recomienda hacerlo durante 6 / 8
horas.
Será
importante dormir al menos siete u ocho horas diariamente, para que tu cuerpo
descanse del desgaste producido durante la jornada y se recargue adecuadamente,
porque si no existe el descanso adecuado, existirá fatiga, tanto física como
mental, y puede llevar a problemas de salud más graves.
Por
ello será importante seguir unos hábitos de sueño saludables y no ingerir
cafeína cuatro a cinco horas antes de acostarse y evitar el uso del ordenador,
especialmente antes de dormir.
4.
HUYE DEL ESTRÉS:
Huye
del estrés, práctica técnica de relajación y respiración, yoga, tai-chi u otras
terapias, para desestresar el organismo; de esta manera te librarás de la
ansiedad, que afectarán negativamente a tu organismo.
Recordemos
que la alimentación es el acto de proporcionar alimentos al organismo e
ingerirlos. Es un proceso que se lleva a cabo de un modo consciente y
voluntario, por esta razón es que puede ser modificado de acuerdo a los
hábitos, gustos y necesidades de cada persona.
Se
debe tener en cuenta que todo plan de alimentación debe respetar las cuatro leyes:
cantidad, calidad, armonía y adecuación.
Cantidad:
la cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias
calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance.
Calidad:
el régimen de alimentación debe ser completo en su composición para ofrecer al
organismo todas las sustancias que lo integran.
Armonía:
las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la
alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí.
Adecuación:
la finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo.
Estas
cuatro leyes se enmarcan en una representación gráfica que acompaña a partir
del 2005 las GABAS (Guías Alimentarias Basadas en Alimentos) que implementó el
MSP como instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre
recomendaciones nutricionales y composición de alimentos, en mensajes prácticos
que facilitarán a las personas la selección y consumo de una alimentación
saludable.
Allí se aprecia la
clasificación de los alimentos en grupos básicos según su similitud en
contenido nutritivo:
Grupo
1- cereales, leguminosas y derivados;
Grupo
2- frutas y verduras;
Grupo
3- leche y derivados;
Grupo
4- carnes y huevos;
Grupo
5- azúcares y dulces;
Grupo
6- grasas y aceites.
El
gráfico como se puede observar es un plato, esto significa que diariamente se
deben ingerir alimentos de todos los grupos alimenticios en sus respectivas
proporciones.
Además,
las GABAS poseen una serie de 10 mensajes breves, claros, concretos,
culturalmente aceptables, fundamentados en ellos hábitos y costumbres
alimentarias de la población uruguaya, dirigidos a personas sanas mayores de 2
años de edad, con el objetivo de promover la salud y reducir el riesgo de
enfermedades nutricionales, tanto por déficit como por exceso.
Los mensajes mencionados para llevar adelante una alimentación saludable son los siguientes:
1)
Mantenga su salud realizando diariamente una alimentación variada que incluya
alimentos de los seis grupos
2)
Coma con moderación según las porciones indicadas en cada grupo de alimentos
para mantener un peso saludable
3)
Para rendir más durante el día comience con un desayuno que incluya leche, pan
y fruta
4)
Los lácteos son necesarios en todas las edades. Procure consumir por lo menos
medio litro de leche por día
5)
Consuma diariamente en todas sus comidas verduras y frutas de estación
6)
Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y
productos de repostería
7)
Controle su consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos,
crema de leche, mayonesa y frituras por su alto contenido en grasas
8)
Disminuya el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de ella
9)
Elija dentro de cada grupo de alimentos los más adecuados a su presupuesto
familiar
10)
Para prevenir las enfermedades trasmitidas por alimentos cuide la higiene de
sus alimentos desde la compra hasta el consumo
Lo
que se pretende con es brindar información para que la ingesta de alimentos sea
realmente consciente en pro de llevar una alimentación saludable para uno mismo
e incentivar a los que nos rodean a mejorar la calidad de vida.
